Omega 3 e Sport:

Si sa che lo sport fa bene alla salute ma quando è fatto in modo intenso ed eccessivo,  vi è un sensibile aumento dei livelli ematici di quello che è considerato l’ormone dello stress, il cortisolo.

L’eccesso di tale ormone,fra l’altro, comporta spesso un peggioramento della performance. Oltre a questo vi è, parallelamente, un’aumentata produzione di ormoni ad attività proinfiammatoria. Secondo Ostrowski et al. (1998), per esempio, l’esercizio  fisico intenso fa sì che il muscolo produca una grande quantità di citochine proinfiammatorie.

 Secondo Pedersen et al. (2000), i livelli di interleuchina-6, un tipico eicosanoide proinfiammatorio, aumentano di ben 100 volte in seguito ad una seduta impegnativa. Poiché il livello di interleuchina-6 è correlato con il danno muscolare, si può immaginare che cosa può succedere in un atleta quando tale produzione di eicosanoidi proinfiammatori si ripete per due (o tre) volte al giorno e sono molto limitati i tempi per recuperare tra un momento di “insulto” e il successivo.

Al tempo stesso, le sessioni di allenamento intenso riducono la produzione di prostaglandine della serie 1, dotate di attività antinfiammatoria. Poiché sono l’entità della risposta proinfiammatoria e di quella antinfiammatoria a condizionare la durata dei tempi di recupero dopo una seduta di allenamento (o dopo una competizione), si può dire che quanto maggiore è la produzione di ormoni proinfiammatori e quanto minore è quella degli ormoni antinfiammatori, tanto maggiore dovrà essere il tempo di recupero necessario all’atleta e tanto minore dovrà essere il lavoro compiuto se egli vuole ridurre il  rischio di infortunio.

Al fine di diminuire questo stato infiammatorio dell’organismo che cosa possono fare gli atleti? È possibile ridurlo in maniera radicale seguendo un’alimentazione anti-infiammatoria (come la strategia alimentare zona), poiché ciò fa diminuire la formazione di acido arachidonico, vale a dire dell’elemento che maggiormente stimola la formazione di eicosanoidi proinfiammatori che sono alla radice dell’infiammazione (Sears, 2005). Lo stato infiammatorio dell’organismo si riduce ulteriormente proprio con un’integrazione adeguata di olio di pesce ricco di EPA e DHA (Sears, 2005); tali acidi grassi omega-3 a lunga catena, infatti, sono in grado, fra l’altro, di sostituire una parte delle molecole di acido arachidonico presenti nelle membrane cellulari e questa è una premessa alla produzione sia di una minore quantità di eicosanoidi proinfiammatori (come l’interleuchina-6), sia di una maggior quantità di prostaglandine della serie 1, dotate di effetto antinfiammatorio (Bagga, 2003; Burns et al., 2007; Grimble, 1998).

Tutto questo, in pratica, significa che l’integrazione con omega-3 può essere considerata come un mezzo per ridurre il rischio di infortuni soprattutto in chi compie allenamenti intensi e ripetuti.

È stato anche ipotizzato che l’eccessiva produzione di citochine possa essere la causa del sovrallenamento (Smith, 2000), un’altra delle conseguenze – anch’essa, come gli infortuni, assai temuta dagli atleti – delle elevate quantità di allenamento.

GLI ACIDI GRASSI OMEGA-3 E L’EFFICIENZA DEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE

L’utilizzo abituale di acidi grassi omega-3 a catena lunga si è dimostrato efficace anche nel migliorare l’efficienza del sistema nervoso centrale, in particolare per quello che riguarda alcune caratteristiche (come i tempi di reazione e il tono dell’umore) che possono essere molto utili per la prestazione di atleti di varie discipline. Fontani et al. (2005b), per esempio, hanno seguito due gruppi di soggetti sani in una ricerca in doppio cieco; ad un gruppo è stata fornita un’integrazione di omega-3, mentre all’altro è stato dato un placebo (olio d’oliva). I soggetti sono stati sottoposti a test che prevedevano differenti tipi di attenzione; in alcuni di loro si ottenevano miglioramenti significativi dopo l’assunzione di omega-3. Risultavano ridotti i tempi di reazione, in particolare quelli coinvolgenti i processi corticali complessi, tanto importanti in molti sport, a partire dai giochi di squadra (calcio, basket, rugby, hockey…), dai giochi individuali (tennis…) e dagli sport di combattimento (pugilato, karate, judo…). I test sui tempi di reazione risultano ulteriormente migliorati se si abbinano i policosanoli agli omega-3. Il tono dell’umore è stato altresì studiato da Fontani et al. (2005a) mediante il test POMS (Profile Of Mood 

Vigore Aggressività Tensione  ansia  Stanchezza Depressione Confusione

Valorimedi del test POMS (Profile Of Mood State, profilo dello stato dell’umore); è evidente come, dopo l’assunzione di omega-3, si abbia un miglioramento significativo del vigore,mentre si riducono i valori per le sensazioni negative, soprattutto per quelli dell'aggressività, dell'ansia e della depressione (Fontani et al., 2005a). Da questo test si ricavano valori, espressi numericamente, di una sensazione positiva (vigore) e di cinque sensazioni negative (aggressività, tensione - ansia, confusione, depressione, stanchezza). Fontani et al. (2005a) hanno evidenziato come, dopo l’assunzione di omega-3, si abbia un miglioramento significativo del vigore, mentre si           riducono i valori per le sensazioni negative, soprattutto per quelli dell'ansia, della depressione e dell'aggressività.

ALTRI POSSIBILI EFFETTI FAVOREVOLI PER LA PRESTAZIONEDELL’ATLETA DALL’USO DI OMEGA-3

Negli atleti esistono forse altri effetti favorevoli determinati dall’integrazione con acidi grassi omega-3 a catena lunga. Tali effetti, però, non hanno avuto una conferma “sul campo”, per lo meno negli atleti agonisti di un certo livello.  Secondo Sears (2005), per esempio, l’associazione della strategia alimentare zona e dell’integrazione con olio di pesce, ottimizzando la produzione di eicosanoidi, fa sì che si abbia un aumento del diametro dei capillari e, quindi, un’accelerazione del trasferimento di ossigeno ai muscoli, in tal modo aumentando la produzione aerobica di ATP, la “benzina” dei muscoli. Negli atleti d’alto livello delle discipline aerobiche, in realtà, non è ancora chiaro se gli indici di utilizzo di ossigeno dopo l’assunzione di omega-3 abbiano subito miglioramenti, forse perché in questi atleti l’efficienza aerobica è già quella massima possibile. Un altro possibile effetto dell''integrazione con omega-3 è rappresentato dall’aumento della massa muscolare, così importante negli atleti delle discipline nelle quali sono fondamentali la forza e la potenza muscolare, non soltanto, dunque, nei lanci dell’atletica, nel sollevamento pesi e nel body building, ma anche nelle prove di velocità, di salto e così via. Nel corso delle sedute di lavoro contro resistenza (quelle che vengono effettuate proprio per aumentare la massa e     la forza dei muscoli), come è ben noto, si determinano danni microscopici (microlesioni) che costituiscono lo stimolo biologico per la sintesi di nuove proteine, il fattore-base per il miglioramento di quelle caratteristiche muscolari. La riduzione dell’infiammazione e il passaggio dalla fase catabolica a quella anabolica che si ha nella fase successiva all’allenamento è tanto più precoce quanto minore è lo stato infiammatorio dell’organismo. Il naturale processo di rilascio in circolo di una buona quantità di fattori ormonali con effetto anabolico (soprattutto del GH, l’ormone della crescita) è sicuramente favorito dall’utilizzo della strategia alimentare zona e, forse, anche dall’utilizzo abituale di omega-3. In tal modo può essere aiutata la sintesi proteica dei muscoli. In questo caso, ad ogni modo, l’efficacia sulla sintesi proteica sembra essere posseduta più dalla strategia alimentare zona che  dagli acidi grassi omega-3.  L’abbinamento di zona ed omega-3 è senz’altro molto utile anche ai fini del dimagrimento. Esistono discipline sportive nelle quali gli atleti sono suddivisi in base al proprio peso corporeo sollevamento pesi, pugilato ed altri sport di combattimento, pesi leggeri del canottaggio….) e nelle quali, dunque, può risultare determinante diminuire la massa grassa, senza – al tempo stesso – ridurre la massa muscolare. Anche nella maggior parte degli altri sport (le eccezioni sono pochissime, come il sumo o le categorie con il peso più alto del sollevamento pesi e degli sport di combattimento) un’eccessiva quantità di grasso corporeo può pregiudicare i livelli di performance. Si è dimostrato clinicamente che, anche in questo caso, l’associazione della strategia alimentare zona e di omega-3 consente di eliminare l’eccesso di grasso corporeo in maniera più efficace rispetto alle diete solitamente raccomandate agli atleti.

CONCLUSIONI

L’integrazione con acidi grassi essenziali omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), in definitiva, è sicuramente efficace nel diminuire lo stato infiammatorio dell’organismo, nel migliorare lo stato dell’umore e l’attentività, riducendo i tempi di reazione complessi. È altresì possibile che ottengano anche altri effetti che possono favorire la performance atletica. 

GLI EFFETTI DELL’INTEGRAZIONE CON OMEGA 3 NEGLI ATLETI

EFFETTI DIMOSTRATI

Effetti antinfiammatori; effetti sul sistema nervoso centrale; minori rischi di infortuni; miglioramento dell’attentività; tempi ridotti di recupero e dei tempi di reazione complessi; minori rischi di sovrallenamento; miglioramento del tono dell’umore.

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BIBLIOGRAFIA

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