ALIMENTAZIONE IDEALE DURANTE LO SPORT ED INDICE GLICEMICO

Gli obiettivi delle strategie nutrizionali da attuare prima di ogni attività sportiva sono rivolti a ottimizzare la disponibilità di carboidrati e di riserve idriche. L’ingestione di carboidrati 3-4 ore prima di uno sforzo fisico può aumentare i depositi di glicogeno epatico e muscolare ed è stata associata a un miglioramento delle prestazioni nelle prove di endurance. Va considerato, però, che un aumento dei livelli plasmatici di insulina in conseguenza all’assunzione di carboidrati,specialmente ad alto indice glicemico, nell’ora precedente l’inizio dell’attività inibisce la lipolisi e l’immissione in circolo del glucosio da parte del fegato. Per quello che riguarda l’idratazione dell’organismo, molti atleti hanno difficoltà ad arrivare all’esercizio fisico avendo la giusta quantità di acqua nel corpo.

 

 

L’APPORTO DI ENERGIA

 

La scelta di alimenti a basso indice glicemico o, meglio, l’esclusione di alimenti ad alto indice glicemico dai pasti immediatamente precedenti la prestazione sportiva, può favorire l’ossidazione degli acidi grassi in corso di esercizio fisico. L’utilizzo di acidi grassi da parte dei muscoli, a sua volta, sembra indurre il risparmio di glicogeno che, quindi, risulta disponibile più a lungo durante la prestazione sportiva, sostenendone la durata o permettendo eventualmente un’intensità più elevata nelle fasi finali. Un uso controllato di carboidrati a basso indice glicemico nelle ore precedenti la prestazione, inoltre, può far sì che si riduca il rischio di ipoglicemia reattiva durante le prime fasi della prestazione stessa. All’origine di questi effetti c’è la modulazione della produzione insulinica; essa è elevata con gli alimenti ad alto indice glicemico e ha effettiinibitori sul rilascio  di acidi grassi liberi da parte del tessuto adiposo, con la conseguente carente disponibilità per il metabolismo energetico dei muscoli. Sono ormai numerose, in effetti, le evidenze sperimentali a favore dell’associazione tra impiego di carboidrati a basso indice glicemico, maggiore concentrazione plasmatica di acidi grassi liberi e l’ossidazione di una maggiore quantità di essi durante l’esercizio fisico. La strategia nutrizionale pre-gara basata sul basso indice glicemico e sul contenimento della produzione insulinica, in ogni caso, è utile soltanto in quelle discipline sportive nelle quali si verifichi un’effettiva tendenza all’esaurimento del glicogeno muscolare e nelle quali l’intensità di esercizio sia,almeno in alcune fasi della prova,compatibile con l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, quindi con frequenze cardiache inferiori a quella della soglia anaerobica. Al di sopra di questi livelli, infatti, è ben nota la rapida caduta dell’utilizzo dei lipidi a scopo energetico, con sostanziale impossibilità di un consumo alternativo a quello dei carboidrati e, in particolare, del glicogeno.

 

 

 

 

INDICE A CARICO GLICEMICO

 

È ormai nota da decenni la possibilità di classificare i carboidrati in funzione della loro attitudine a determinare risposte glicemiche ed insulinemiche più omeno pronte. Nella letteratura scientifica è stato introdotto il termine di glycemic index (GI) e, in italiano, di indice glicemico (IG). L’impiego di questo criterio classificativo degli alimenti (specie di quelli contenenti carboidrati) ha ricevuto un crescente supporto scientifico ed ha ora molte applicazioni di tipo pratico.

 

 

 

 

L’INDICE GLICEMICO

 

L'indice glicemico è l’espressione della velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un certo alimento. In un grafico in cui si indicano i valori della glicemia nelle due ore successive all’assunzione di 50 g di un alimento che si vuole testare,in pratica, si calcola la superficie al di sopra dei valori basali e la si confronta con quella che si ha dopo l’ingestione di 50 g di un alimento di riferimento, di solito il glucosio. Un indice glicemico pari a 50, per esempio, indica che l'alimento preso in esame determina un’area di innalzamento della glicemia che è la metà di quella del glucosio.

 

 

COME CONSIDERARE L’INDICE GLICEMICO

Molto basso: inferiore a 40
Basso: inferiore o uguale a 55
Medio: compreso tra 56 e 69
Alto: superiore o uguale a 70

 

 

ESEMPI DI INDICE GLICEMICO RIFERITO AL GLUCOSIO

Broccoli, finocchi, insalata, spinaci,zucchine, etc. 15
Soia 18
Yogurt bianco 19
Fruttosio 23
Ciliegie 23
Orzo perlato 23
Legumi 30
Albicocca 32
Latte scremato 34
Pere 38
Mela 39
Ravioli 41
Pesca 44
Arancia 46
Uva 48
Piselli 49
Cioccolato 51
Succo d’arancia 54
Banana 56
Pasta 57
Biscotti da tè 58
Patate bollite 59
Riso bianco 60
Gelato 63
Biscotti di pasta frolla 66
Zucchero 67
Gnocchi 69
Pane bianco di frumento 73
Miele 76
Patate fritte 78
Wafer alla vaniglia 80
Patate al forno 88
Glucosio 100

L’indice glicemico di un alimento, oltre che dal tipo di carboidrato presente in esso, viene influenzato da altri fattori:

-dal metodo di cottura (il riso soffiato ha un indice glicemico superiore a quello bollito, oppure le carote crude presentano un indice glicemico più basso rispetto a quelle cotte);

-dalla composizione del pasto (la presenza di grassi e di proteine rallenta la digestione e di conseguenza i carboidrati contenuti nell’alimento vengono assorbiti più lentamente);

-dalla presenza di fibre (quelle idrosolubili rallentano l'assorbimento di glucosio a livello intestinale e sono in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi).

In seguito a queste evidenze, ci si è resi conto di quanto possa essere importante tenere conto dell’indice glicemico anche nelle scelte alimentari dello sportivo, non soltanto per ottenere effetti favorevoli sul peso e sulla composizione corporea, ma anche per una più favorevole modulazione del metabolismo energetico durante la prestazione. Gli alimenti a basso indice glicemico, in particolare nei pasti che precedono una gara o un allenamento,possono favorire l’utilizzo dei grassi durante l’attività fisica e consentire così un risparmio del glicogeno. L'indice glicemico non è l'unico parametro che occorre considerare per calcolare la risposta glicemica. Esiste un indice, infatti, che è ancora più importante: quello del carico glicemico. Il carico glicemico (CG), oltre a tenere conto della qualità dei carboidrati contenuti negli alimenti (come fa l’indice glicemico), considera anche la loro quantità.

 

 

 

 

IL CARICO GLICEMICO

 

Il carico glicemico non tiene conto solo dell’indice glicemico, ma della densità dei carboidrati. Quanto più un cibo è densamente costituito da carboidrati, tanto più è elevata la risposta glicemica e la conseguente messa in circolo dell’insulina.Le ricerche scientifiche,del resto,hanno evidenziato che, per mantenere un ottimale livello di glicemia post-prandiale, non è sufficiente prendere in considerazione il solo indice glicemico, ma anche la quantità complessiva dei carboidrati assunti. Il carico glicemico si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati presente in un alimento per il suo indice glicemico e dividendo poi per 100:

CG= IG x grammi di carboidrati dell’alimento:100

In questo modo, si definisce la quantità – e non solo la qualità - di alimento e, di conseguenza, quella dei carboidrati che è bene assumere in un pasto. Il carico glicemico deve essere di circa 30. Un pasto con elevato carico glicemico,infatti, comporta un’altrettanto elevata risposta glicemica post-prandiale, con relativo aumento del livello di insulina nel sangue. Per esempio 100 grammi di pasta danno un carico glicemico (CG) di 45,6 (che supera abbondantemente il valore ideale di 30). Esso si ricava moltiplicando l’indice glicemico (IG) della pasta (57) per la quantità di carboidrati, in grammi,presenti in 100 g di pasta (80) e dividendo per 100 il risultato. Per poter mangiare nello stesso pasto anche 300 g di broccoli con CG 1,35 (IG 15 x 9 g di carboidrati / 100) e una mela di 120 g con CG 4,7 (IG 39 x 12 g di carboidrati / 100), si devono assumere non più di 40-45 g di pasta pesata a crudo.

 

 

 

CARBOIDRATI PER LO SPORT

 

I diversi carboidrati utilizzati dagli sportivi hanno caratteristiche differenti l’uno dall’altro.Il fruttosio è un prodotto naturale. Come il saccarosio è lo zucchero della barbabietola e della canna da zucchero, così il fruttosio è naturalmente presente nella frutta, nel miele, nelle cipolle o nella cicoria. Il fruttosio è molto solubile ed ha proprietà organolettiche eccezionali: il suo potere dolcificante è superiore al saccarosio ed è un esaltatore di gusto e aromi. Il fruttosio è considerato insulino-indipendente e favorisce il consumo di grassi da parte dei muscoli nel corso dell’attività. Dopo l‘assunzione, il fruttosio passa rapidamente dallo stomaco, mentre viene assorbito a livello intestinale ad una velocità inferiore rispetto al glucosio e al saccarosio. La sua risposta glicemica è nettamente meno elevata di quella di altri zuccheri semplici. Il fruttosio ha l’indice glicemico più basso in assoluto tra gli zuccheri semplici con un valore di 23. Giunto al fegato, esso viene trasformato in glucosio e immagazzinato sotto forma di glicogeno epatico, una riserva di energia che può essere utilizzata durante lo sforzo fisico.

 

 

 

CARATTERISTICHE DEL FRUTTOSIO

 

Elevata velocità dello svuotamento gastrico Graduale assorbimento intestinale e, di conseguenza, un utilizzo modulato nel tempo Bassa risposta insulinemica, con conseguente miglior utilizzo dei grassi circolanti (FFA) e un possibile risparmio del glicogeno muscolare Assenza di “ipoglicemia reattiva” Efficacia sulla risintesi del glicogeno epatico Basso indice glicemico (23).

 

 

 

MALTODESTRINE

 

Le maltodestrine sono polimeri del glucosio; esse,in altre parole, sono molecole di varia lunghezza, composte da un numero di molecole di glucosio molto variabile: maltosio (due molecole di glucosio), trisaccaridi (tre molecole), tetrasaccaridi (quattro molecole) e polisaccaridi (composti da un numero ancora maggiore di molecole di glucosio). Una prerogativa di non poco conto riferita alla particolare struttura chimica di questi elementi nutritivi è la capacità di esercitare una minor pressione osmotica rispetto a simili soluzioni di glucosio o zuccheri semplici. Tale terminologia significa che, quando sciogliamo le maltodestrine in acqua, si ha una bevanda meno "densa" di quelle preparate con altri zuccheri. Questa caratteristica permette una vantaggiosa utilizzazione da parte dell'organismo secondo quanto viene dimostrato da numerose ricerche scientifiche.

 

 

 

CARATTERISTICHE DELLE MALTODESTRINE

 

Esercitano una bassa pressione osmotica, consentono di mantenere adeguati livelli di glicemia durante l'esercizio, sono in grado di elevare il tempo di esaurimento negli sforzi prolungati Possono consentire un risparmio di glicogeno muscolare. Hanno un elevato indice glicemico (100 come il glucosio), adatto per il recupero dopo l'attività. In miscela con il fruttosio, l’indice glicemico si riduce. Dopo lo sforzo, favoriscono un più rapido ripristino delle riserve di glicogeno muscolare rispetto agli altri carboidrati.

 

 

 

GLUCOSIO

 

Il glucosio è formato da una sola molecola (monosaccaride); rappresenta la forma di gran lunga più comune di carboidrato elementare che passa dall’intestino al sangue dopo la digestione e una delle fonti energetiche per l’organismo e per le cellule. Il glucosio è un supporto anche nella sintesi delle proteine e nel metabolismo dei grassi. Dato che le cellule del sistema nervoso non sono in grado di metabolizzare i lipidi, il glucosio rappresenta la loro fonte principale di energia. Il glucosio, dopo l’assorbimento dall’intestino, entra nel sangue e una frazione viene indirizzata direttamente alle cellule del cervello, mentre gran parte del rimanente si accumula nel fegato e nei muscoli in una forma complessa simile all’amido, denominata glicogeno. Quest’ultimo costituisce una fonte fondamentale di energia per il corpo, in particolare quando si svolge attività fisica. Il rapido assorbimento fa del glucosio uno degli zuccheri semplici a più alto indice glicemico, tanto che il valore viene fissato a livello internazionale a 100 e rappresenta l’unità di misura di tale indice in confronto con tutti gli altri carboidrati. Il livello di glucosio nel sangue e nei tessuti è regolato da alcuni ormoni, soprattutto dall’insulina e dal glucagone. Si tenga presente che gli altri monosaccaridi presenti in natura sono il fruttosio (del quale si è già parlato) e il galattosio (che si trova nello zucchero del latte, il lattosio, un disaccaride costituito da una molecola di glucosio e, appunto, da una di galattosio). Il fruttosio e il galattosio, dopo l’assorbimento intestinale, vengono indirizzati al fegato, dove vengono a loro volta convertiti in glucosio. Il percorso di trasformazione di questi zuccheri fa sì che il glucosio che ne deriva venga rilasciato lentamente da parte del fegato; il loro indice glicemico, dunque, risulta essere sensibilmente inferiore a quello del glucosio. Nell’interno delle cellule, la via metabolica per convertire il glucosio in molecole più semplici e per produrre energia sotto forma di denosintrifosfato (ATP) è definita glicolisi, un processo chimico che, attraverso vari passaggi, porta alla trasformazione di ogni molecola di glucosio in due molecole di acido piruvico.

 

 

 

SACCAROSIO

 

Il saccarosio è un disaccaride; esso, cioè, è formato da due molecole, una di glucosio e una di fruttosio; è lo zucchero che si consuma abitualmente a casa al bar e che di solito è chiamato semplicemente zucchero o zucchero da cucina. Nei paesi europei, il saccarosio viene estratto dalla barbabietola e nel resto del mondo dalla canna da zucchero. Ha un indice glicemicomedio-alto (67).

 

 

 

ISOMALTULOSIO

 

L’isomaltulosio è uno zucchero naturale, simile ma meno dolce del saccarosio ed è tra i componenti del miele e dello zucchero di canna. Come il saccarosio, l’isomaltulosio è formato da una molecola di fruttosio e da una di glucosio; esse però sono legate diversamente tra loro. Il legame dell’isomaltulosio è più resistente all’azione digestiva: ne consegue un assorbimento che è del 20-25% più lento rispetto al saccarosio. L’isomaltulosio ha un indice glicemico basso e un basso grado di osmolarità, rispetto al glucosio e al fruttosio. Come documentato da alcune ricerche scientifiche, durante sforzi prolungati, l’isomaltulosio fornisce energia per un tempo più prolungato e contribuisce a far “bruciare” più grassi del saccarosio.

 

 

 

CONCLUSIONI

Si può dire, in definitiva, che per risparmiare il glicogeno muscolare e per fare sì che - per una pari intensità dello sforzo sostenuta fino a quel momento - se ne abbia a disposizione una quantità maggiore alla fine della competizione, è importante utilizzare carboidrati a basso indice glicemico prima dello sforzo, in tal modo favorendo il consumo dei grassi endogeni, specie nella prima parte dell’attività fisica. Durante l’impegno, poi, è bene scegliere la miscela di carboidrati che garantisce la massima ossidazione dei carboidrati stessi da parte dei muscoli impegnati nello sforzo. Le ricerche compiute negli ultimi anni dimostrano per chi sta pedalando che:
a quantità di carboidrati utilizzata dai muscoli dipende sostanzialmente dalla quantità di carboidrati assorbita a livello intestinale; assumendo glucosio o carboidrati che (come le maltodestrine), dopo la digestione, forniscono
molecole di glucosio, i muscoli sono in grado di ossidare come massimo 1 g/min di carboidrati; sfruttando il fatto che, a livello intestinale, il trasportatore del fruttosio è diverso da quello del glucosio, assumendo - assieme al glucosio (o alle maltodestrine) – anche fruttosio, si può aumentare l’assorbimento intestinale di carboidrati e, di conseguenza, portare fino a 1,7 g/min la quantità che di essi può essere utilizzata per ogni minuto dai muscoli;
per avere il massimo vantaggio da tale punto di vista, è bene che esista una certa proporzione fra i carboidrati che vengono assunti; tenendo anche conto delle capacità massime di assorbimento di essi, è verosimile che le quantità ideali siano di 0,9 g/min per il fruttosio e di 1,2 g/min per il glucosio (o le maltodestrine); al fine di avere il massimo assorbimento intestinale (e, di conseguenza, il massimo utilizzo di carboidrati esogeni da parte dei muscoli), senza d’altro lato avere disturbi gastrointestinali, la quantità di carboidrati assunti per bocca non dovrebbe eccedere i 2,1 g/min; le maltodestrine presentano alcuni vantaggi nei confronti del glucosio per il fatto che sono meno dolci e che garantiscono una minore osmolarità.

 

 

 

 

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